Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için
yapılan bir dizi egzersizdir. Pelvik taban kasları, pelvisin alt kısmında yer
alır ve idrarı ve bağırsak hareketlerini kontrol etmekten sorumludur. Bu
kaslar, hamilelik, doğum, aşırı kilo, yaşlanma ve bazı tıbbi durumlar gibi
faktörlerle zayıflayabilir.
Kegel egzersizleri, pelvik
taban kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için etkili bir yöntemdir. Bu
egzersizler, erkekler ve kadınlar için faydalıdır ve aşağıdaki adımları takip
edebilirsiniz:
Doğru kasları bulun: Kegel
egzersizlerine başlamadan önce, pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde
bulmanız önemlidir. Bu kasları, idrar akışını durdurarak veya anüsünüzü sıkarak
kontrol edebilirsiniz.
Doğru duruşu alın: Rahat bir
pozisyonda oturun veya uzanın. Sırtınızı düz tutun ve kaslarınızı gevşetin.
Kasları sıkın: Pelvik taban
kaslarını sıkın ve 5 saniye boyunca sıkılığı koruyun. Nefes almaya devam edin
ve diğer kasları kullanmamaya özen gösterin. Başlangıçta 5 saniye yeterli
olabilir, ancak zamanla süreyi artırabilirsiniz.
Kasları gevşetin: Sıkma süresi
boyunca kasları gevşetin ve 5 saniye boyunca dinlenin.
Tekrarlayın: Sıkma ve gevşetme
adımlarını 10-15 kez tekrarlayın. Başlangıçta günlük olarak bu egzersizi
yapmaya çalışın ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Kegel egzersizlerinin etkili
olabilmesi için düzenli olarak yapılması önemlidir. Genellikle birkaç hafta
veya aylık düzenli egzersiz sonucunda pelvik taban kaslarının güçlendiğini ve
daha iyi kontrol edildiğini görebilirsiniz. Bununla birlikte, herhangi bir
sağlık sorunu veya pelvik taban disfonksiyonu varsa, doktorunuza danışmanız
önemlidir.